中老年人練太極,八件注意事項要「牢記」

運動大聯盟     2020年07月05日

1.手法柔緩輕鬆

太極拳以靜禦動,雖動猶靜,架子愈慢愈好。動作如抽絲,行步如貓行,小心翼翼,步步為營,久而久之,習拳者自會養成謹慎小心的良好習慣,如遇危急也不慌張、急躁。有了良好的心理素質與習慣,行路處事也就輕盈自如,不易跌倒。

由於老年人受到體力上的限制,練拳的大致應盡量柔和、放鬆、自然、緩慢,避免造成呼吸急促、心跳加快等副作用,尤其身體較弱或患慢性病的老年人,更要掌握好這個要領。

2.要做好準備

練拳以清晨為宜。最好能排空大小便,喝一點豆漿、稀粥等,或吃幾片餅乾,但不宜飽腹,接著可結合散步做一些隨意的準備活動,然後靜立片刻,調勻呼吸,排除雜念,準備操拳。

3.速度要均勻

練太極拳時宜慢不宜快,從慢上練功夫,打基礎,先把動作學會,把要領掌握好。熟練以後,不論速度稍快或稍慢,都要從頭到尾保持均勻。打一套「簡化太極拳」,正常的速度是4~6分鐘,有的人慢練,可長達8~9分鐘,但也不可太慢。打一套「四十八式太極拳」為8~10分鐘,「八十八式太極拳」需要20分鐘左右。

4.呼吸深勻細長

勻細深長的呼吸,不但可以提高吐故納新的效果,同時也能改進血液循環和內臟活動機能。老年人應在鍛煉中慢慢適應,不要急於求成,千萬不要故意用力呼吸來達到所謂的氣沉丹田,以免出現頭暈目眩,心跳氣促等現象,影響自然呼吸。行氣結合要慢慢來,操之過急是萬萬不行的。

5.架勢高低均衡

初學時架勢可以高一點,也可低一點,但在起勢時就要確定高低程度,以後整套動作,要大體上保持同樣的高度(除「下勢」以外)。體弱者最好採用高一點的架勢練習,隨著動作的熟練​​和體質的增強,再練中型架勢或低一些的架勢。年高體弱的,可採取姿勢較高的小架子,尤其患有高血壓、心髒病者,在做「分腿」、「踢腿」、「下勢」等動作時,千萬不要用力抬腿或下蹲。

6.姿勢中正平衡

習拳者身軀宜中正而不倚,脊樑與尾閭宜垂直而不偏。古書有傳,拳術精湛者頭頂碗水、書本而不震盪濺出和翻落,說明姿勢中正的習拳者能始終保身軀平衡,久而久之,任憑風吹雨打,也不前俯後仰、東搖西擺。

7.適當運動量

太極拳運動要求在上下肢呈一定的彎曲情況下做慢動作,全身內外上下高度集中統一,所以運動量比較大。鍛煉的時間長短、趟數多少、運動量大小,應根據工作和學習情況及自己的體質而定。一般健康無病的人,運動量可以略大一些,可以連續打一趟或兩趟。

老年人和體弱者要根據自己的身體情況,適當調節運動量,不應貪多求快,急於求成。可以單練一組或幾組。也可以專練一兩個式子如攬雀尾、雲手、起勢等,也可以架勢稍高一些,如弓步的前腿應垂直,膝蓋與腳尖在一條垂直線上,膝關節彎曲度可略小一些。

患有腰間傷病的人,每次的運動量不宜太大,要注意循序漸進,逐步加大運動量,必要時應徵求醫生的意見。

8.用意不用力

太極拳的每一個動作都是由意識來支配的,老年人在操拳時,最好能選擇一個安靜避風的環境,不要邊練拳邊與人交談,根據各人不同的體質和健康狀況,選擇一定的架勢,做到量力而行,輕鬆自在地練習。切不可過於用力傷了自己,不小心跌倒就更是不划算了。

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