為什麼你練太極拳會膝蓋痛? 看看這些就知道了

運動大聯盟     2020年07月07日

膝關節疾病是臨床常見的慢性關節疾病,具有患病率高、病變範圍廣、晚期功能障礙程度重等特點,會嚴重影響患者的生活質量。膝骨關節疾病不僅會限制我們的功能活動,還會帶來情緒和精神的傷害,而運動干預是其主要防治手段。但各種運動也並非全都有益於膝關節,如何才能既達到運動效果又能減少膝關節損傷的風險呢?

相關研究

美國風濕病學會是世界知名的骨關節疾病研究學會,他們根據大量的科學研究證據,在2012年刊出文章,推薦太極拳作為乾預膝骨關節炎的非藥物治療方法。其中一個重要的理由是,太極拳可以改善老年人肌肉力量、下肢關節活動度、姿勢穩定和平衡。

最新研究認為,太極拳可以改善下肢踝關節,特別是膝關節深部的肌群和神經控制靈敏性,當關節遇到潛在的力傷害時提供一種反射性的保護。

值得提出的是:正確練習太極拳可有效保護膝關節,而錯誤的姿勢則可能引起膝關節受損。

練習太極拳造成膝蓋傷害的原因分析:

一些太極拳愛好者因為練習太極拳而造成不同程度的膝蓋損傷,這是一個事實,但並不是練習太極拳的人都會造成膝蓋的損傷,因此,這種問題是可以避免的。而要找到克服的辦法,就必先找出造成膝蓋損傷的原因,然後再對症下藥找出克服的辦法。練習太極拳造成膝蓋損傷的原因主要有以下幾個方面:

1、事先熱身不充分

凡有運動經驗的朋友都知道,如果在運動之前不做好適當的熱身,就很容易因為肌肉和關節的僵硬而造成運動損傷。由於太極拳在站樁、行拳的過程中基本都是處於一種曲膝的狀態,因此,在打拳之前不做好熱身活動就很容易造成膝蓋的損傷。

2、重心不穩

太極拳在行拳的過程中有很多獨立、轉身、騰空的動作,在做這些動作時如果重心不穩,就很容易在動作中因失去重心而造成對膝蓋、腳踝等關節的扭傷。造成重心不穩的原因主要有兩個方面:一是虛靈頂勁做得不夠;二是動作僵硬、松不下來、協調性差。

3、震腳發力不當

陳氏太極拳在金剛搗碓等招式中都有震腳發力動作,如果震腳發力不當就很容易使膝蓋、腳踝受到損傷。

4、動作不規範,導致膝蓋損傷

一些太極拳愛好者在做弓步、馬步時膝蓋尖兒超出腳尖兒,從而導致膝蓋過分受力,日子久了便會對膝蓋造成傷害。

5、不注意膝蓋保暖,受涼致病

很多人喜歡一年四季都在室外練拳,這種接近大自然的作法固然好,但如果在寒冷的冬季不注意膝蓋的保溫,就容易使膝蓋因為受涼而致病。特別是在運動出汗後,如果不及時保暖更容易染受風寒。

避免練習太極拳造成膝蓋損傷的方法探究

首先應當明確的是,因練習太極拳造成膝蓋傷害可能是幾個因素共同導致的,也可能只是其中的某一個原因所致。同時,這種傷害大都是日積月累的結果。因此,要避免因練習太極拳而造成膝蓋的損傷一方面要做好預防,另一方面一旦出現膝蓋損傷的苗頭要及時採取有效的應對措施。可以從以下幾個方面入手,做好膝傷的防範和治療:

1、保暖

在任何時候提到保護膝關節,保暖永遠是第一位的,太極拳也不例外。風、寒、濕的侵襲會對膝關節造成長期的傷害,解決的方法是多穿一條秋褲或毛褲,避免在惡劣天氣中練拳。另外要注意的是現代人貪圖涼快,夏天更容易受寒。

2、熱身

充分的熱身是有效避免膝關節損傷的方法——人體有一套運動保護機制,當它被激活的時候可以有效的保護人體免受運動損傷。就膝關節來說,熱身可以使腿部肌肉有更好的柔韌性和張力,協助膝關節受力,可以使關節產生更多的潤滑液來防止磨損,還可以增加軟組織的血液循環和營養供給,激發其在運動中自我恢復的能力。另外熱身可以加強膝關節的敏感度,及時發現不適。

3、拳架高度

一般來說,膝關節的受力會隨著拳架的變低而增大,所以每個人應該根據自己的實際情況選擇合適的拳架高度練拳。年輕、身體健碩、腿部有力、精神飽滿、柔韌性好的人,可以適當的放低拳架;而年齡較大、體弱、疲憊狀態、腿部缺乏鍛煉的人,可以站的略高,待以後身體條件允許了再適當放低。要注意的是,拳架的高低和步伐的大小是同步的,比如拳架高的步伐相對較小,拳架低的步伐相對較大,如果步伐過小但拳架又很低,腿部動作就很容易變形造成膝關節損傷;而拳架過高步伐又很大,則動作必然不到位。

4、膝蓋過腳尖

太極拳要求弓步時鼻尖、膝尖、腳尖,從側面看尖成一條垂線,平行步、虛步、馬步時膝蓋也不能超過腳尖。這樣做可以使人體的重力由各個關節均勻分擔,反之如果膝關節超過腳尖,其受到的壓力會大為增加,而且受力方向也會發生變化,時間一長,必定成病。練拳站樁要注意膝蓋彎曲時不要有往前跪的感覺,而應該感覺是坐在高凳上。

5、扭膝

扭膝,是指膝蓋沒有正對腳尖方向,出現左右的扭轉。例如24式太極拳的各種後坐動作。出現扭膝,主要是因為習練者沒有註意開胯圓襠。正確的做法:後坐時支撐腿膝蓋保持正對前腳尖,注意下肢的圓襠開胯。後坐不可一味向後,後去要有前撐之力。

6、膝關節碾轉

磨盤磨東西,除了本身的重力,主要是靠碾轉將東西磨碎的。膝關節也一樣,上下的擠壓是不足以磨損軟骨組織的,旋轉碾磨才是重點。所以我們練拳時要避免出現膝關節碾轉的情況出現。在一些實腳轉的動作中,我們怎麼避免碾轉呢?這就要在轉的時候特別注意,要用腰胯來帶動膝和腳的轉動,而不是單獨的轉動某一個關節,整體的運動可以避免碾轉的發生。

7、足底受力情況

這是一個檢驗拳架是否中正安舒和膝關節受力情況的好方法。雙足平松落地,貼合在地面上,但是如果沒能做到立身中正,身體平衡必然不穩定,就需要不斷調整足底的肌肉才能保持平衡,這時我們就會發現足底和地面不是貼合的而是在不斷地對抗。就膝蓋來說,如果支撐腳的前腳掌受力明顯比腳跟大的話,就表示膝關節也已經壓力過大了。在我們每個動作都逐漸做到虛靈頂勁、含胸拔背、沉肩墜肘、鬆腰垂臀、裹襠含腚時,身體從頭到腳會慢慢對成一條垂直線,不偏不倚了,腳底也就能慢慢能做到平松落地了。此外,盡量選擇平整的場地練拳也有利於保護膝蓋。

8、練習強度

練習強度過大會造成肌肉疲勞影響其張力和彈性,所以當腿部肌肉疲勞之後,膝關節承擔的壓力也會相應增加。所以我們練拳要根據自己的情況制定科學合理的運動量,勞逸結合。另外當我們生病和疲憊的時候,身體的氣血水平較低,也應該降低運動量,以恢復性的放鬆練習為主。

9、腿疾

一些膝關節疾患,如強力致損、關節炎、臏骨軟化以及膝關節積存寒氣等,也會造成練拳之後有疼痛感。患者練拳時可有意識的調節拳架的高度、運動量和練習的招式,在膝關節壓力較小的情況下專注的練習,以心行氣,以氣運身,這樣可以起到通經活絡、疏散瘀滯的作用,對這些慢性疾病有積極的療效。

10、功法

除了經常對膝關節進行按摩和放鬆練習之外,推薦簡便易行的蹲牆功作為輔助功法,經常練習可以明顯增強腿勁和關節的靈活性,又能鬆腰松胯,對保護膝蓋和練拳很有幫助。

其實,不僅是太極拳,任何運動項目如果方法不得當、運動量不合理,都有可能對膝蓋乃至其它部位造成損傷!避免運動損傷的最好辦法,一是掌握正確的運動方法;二是結合自己的實際形成良好的運動規律、把握合理的運動量;三是及時把握身體各部位、器官在運動中的狀態,一有異常馬上做出適當調整。

更多運動相關知識,請多多關注粉絲團「運動大聯盟」