這3個黑名單動作,讓你的肩關節置於危險之中

運動大聯盟     2020年05月23日

肩關節作為上肢最大、靈活度最高的關節

同時也是全身最複雜的關節之一

基本上是上肢一切活動的基礎

如果肩關節出現了問題,那麼臥推也進行不了了,下拉也進行不了了

所以為了延長你的健身生涯

我們有必要好好保護我們的肩關節

本篇文章,我們著重來看一下肩關節的解剖結構

並且告訴你哪三個動作是違反解剖結構、威脅你肩關節安全的

肩關節

肩關節正視圖

肩關節正視圖

肩關節涉及的範圍包括胸鎖關節、肩鎖關節、盂肱關節

鎖骨和胸骨之間的連接稱為胸鎖關節

鎖骨和肩峰之間的連接稱為肩所關節

肱骨頭和肩甲盂之間的連接稱為盂肱關節

肩關節的穩定性主要是由肩胛帶周圍的18塊肌肉提供的

這18塊肌肉可以分為外展肌群、內收肌群、前屈肌群、後伸肌群、內旋肌群以及外旋肌群

並不需要記很複雜的名詞

肩關節側視圖

肩關節側視圖

從側視圖我們可以看到肩峰和肱骨頭之間是存在一定的間隙的

我們稱這個間隙為肩峰下間隙,正常範圍為1.2~1.5cm

某些動作解剖位會造成肱骨和肩峰之間的間隙縮小

導致壓迫到肱骨頭和肩峰之間的滑囊

或者造成肱骨頭和肩峰之間的撞擊,導致肌腱發炎

具體是哪些解剖位以及什麼解剖位是安全的下面會講

同時我們從側面圖可以看到,肩關節前側空間較小,後側空間較大

這一點十分重要,對我們接下來理解黑名單動作為什麼是黑名單非常有效

肩關節俯視圖

肩關節俯視圖

通過俯視圖,我們可以看到肩胛骨在自然狀態下,跟身體並不是在一個平面上

它在自然狀態下,跟身體呈大約30°夾角

所以一些文章說側平舉與身體呈30°夾角是最安全的,原因就是如此

在這種位置下肩關節的關節囊處於最鬆弛的狀態

同時在這個平面內肩關節外展不會發生肩峰下撞擊

三個黑名單動作

1)坐姿頸後下拉

黑名單理由:

不管你怎麼說這個動作能夠更多激活哪裡哪裡肌肉

這個動作都是一個非常危險的動作

上面說到手臂外展最安全的解剖位是與身體冠狀面30度夾角的位置

而頸後下拉手臂必須在身體兩側

在過頭的過程中,肱骨與肩峰之間的距離減少

它會擠壓關節囊和肌腱,造成肩峰下撞擊

2)直立划船

黑名單理由:

槓鈴在你的身體前方運動,當槓鈴負重時,做槓鈴直立划船這個動作肩膀就會被迫內旋

還記得上面提過嗎,肩關節前側空間比後側空間要小

當肱骨內旋的狀態下做上抬動作,一定會造成肩峰撞擊

3)凳上反屈伸

黑名單理由:

凳上臂屈伸導致肱骨骨頭向前滑行,已超過了自然中立的位置

肱骨頭滑向前將導致肩膀前側受到很大壓力,導致肩膀受傷的風險

特別是如果你進行凳上臂屈伸時帶著含胸,頭前伸駝背的姿態,更會是雪上加霜

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