健身計劃:超級詳細健身流程

運動大聯盟     2020年08月08日

先明確正確的訓練流程

訓練中遵循正確的訓練流程可以預防運動損傷,讓訓練效率提高,更快提昇運動表現與能力,以及更快實現你的訓練目標。合理的訓練流程需要由幾部分構成:熱身,功能性訓練與放鬆。

熱身——慢跑+動態拉伸

主體訓練——減脂/塑形/健身目標

放鬆——慢跑+靜態伸展

健身計劃:超級詳細健身流程

熱身需要慢跑或快走來提高心率以及身體溫度來適應下階段強度相對高的訓練。慢跑到感覺身體微微出汗即可,大概10分鐘。

慢跑之後通過動態伸展來降低肌肉粘滯性,打開關節活動幅度,並且提高核心區域的溫度,告訴你的神經系統你接下來要做什麼,而動態伸展動作往往需要與後面將要訓練的動作結構和幅度接近或一致,這些都是為了防止運動損傷。

主體部分訓練,按你的健身目標,選擇具體訓練動作,按相關訓練原則執行就可以。

放鬆應該選擇慢跑和靜態伸展,訓練結束前進行10分鐘慢跑是促進性的有氧訓練,可以加速乳酸排除和緩解疲勞,再進行靜態伸展可以幫助更好緩解肌肉酸痛與加速恢復。

如果你有時間,完全可以再做一些肌筋膜放鬆。

訓練時間:

每次訓練可能需要1-2小時,水平越高訓練時間可以越短,但至少也需要20-30分鐘。

訓練頻率:

每週訓練3-5次,如果你每週訓練1次也會有效,因為訓練效果還是可以累積的,不過可能半年後才能看到效果了。

訓練週期:

一般是3-4週為一個訓練週期,也就是一個週期後訓練計劃需要更新。

健身計劃:超級詳細健身流程

計劃開始前,任何經過測試的人都問自己幾個問題,如果不幸中招,可以參考小囚的建議調整一下:

1) 是否有時間規律地,堅持訓練?

建議每天安排1小時的鍛煉時間,擠擠總是有的。

2) 飲食如何?

如果你飲食不太好,特別是新聞,網際網路,廣告行業的工作人員,自己的三餐往往是早上隨便吃,中午工作餐,晚上很晚的時候大吃一頓。而且平時油膩,油炸,帶色素,帶化學添加劑的食物和糖的無限制食用,刺激物攝入。這些會導致腎上腺素分泌失衡,會出現失眠,早上睡不醒或睡醒後特別累,臉部浮腫,腰部脂肪減不下去,

你要做的是少吃糖,不吃油炸,喝礦泉水。補充B族維生素,維生素C,鋅和鎂等礦物質,要碳水化合物中的糖轉化為能量而不是脂肪需要這些東西參與。

平時三餐多吃緩慢釋放能量的碳水化合物,比如多數水果(香蕉,葡萄乾,紅棗除外,這些東西會快速使血糖升高,你到是可以訓練前吃)而且每次都是餐前吃水果,

水果和蔬菜的總量要占到食物總量的50-70%,大多數種子食物含鋅和鎂,多數水果含B族維生素與維生素C。

3) 是否存在運動損傷?

如果有要先完全康復再訓練,傷後關節可能存在炎症,還有腫痛就千萬不要去活動,另外靈活性和柔韌性都會降低,先進行康復訓練,再談運動訓練。

4) 如果你已經康復,是否恢復到了傷前水平?

臨床上說你康復了,你也沒有疼痛,也不說明你好了,肌肉萎縮,力量和耐力水平下降,神經控制能力下降,體態也可能因為傷病存在問題,因此這個階段細緻一些說要進行康復後訓練,先恢復到傷前水平再進行訓練。

5) 是否有不良體態引起的頸椎或腰椎疼痛?

如果不幸中招,你的訓練計劃中應該加入不良體態矯正的訓練,很多人練一些平常的動作身體出現了疼痛​​就是因為是基於一個不良體態的前提下訓練的,不良體態就是存在肌肉不平衡,肌肉不平衡就會使關節負荷過大,在一些相對個人難度稍大的動作中這個關節負荷就會被放大,然後出現疼痛。

6) 你的訓練動作是否正確呢?是否可以做到時刻穩定你的脊椎和骨盆?

很多動作有它的動作規範,跑步,深蹲看似簡單,都需要全身要協調活動,這些動作也能側面反映出身體的一些問題,如果動作做不對,比如出現軀幹過度旋轉,膝蓋晃動過多,都容易引起一些身體不適應和疼痛。重要的是要動作到位,先穩定脊椎和骨盆,脊椎和骨盆的穩定四肢才有合理的支點,關節有合理的負荷,力量才可以得到最大化輸出。很多人練習深蹲大腿前側長粗但是屁股不長就是因為這個身體中段無法穩定,所以訓練就不見效果。

制定計劃前需要想清楚幾點:

1.有多大的動力促使你一定要達到目標?

2.中途會改變麼?

3.會因為突發的事情更改你的計劃或者放棄它麼?

4.你會因為懶惰找藉口麼?

5.你會為你做的計劃付出麼?哪怕是幸苦,哪怕是眼淚,哪怕是疼痛,但是僅僅只需要一個月或半個月的時間。

Ok,這些問題一定要想清楚,有太多的人會雷聲大雨點小,這些問題只是為了當你想要放棄的時候激勵自己的一些問題。

下面是我自己的一個訓練計劃,中間我會詳細說明:

健身計劃:超級詳細健身流程
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健身計劃:超級詳細健身流程

首先要先了解自己,全面了解自己的身體狀況,可以更好的為自己制定一套適合的方案。

圍度的測量用簡單的皮尺就可以,相關BMI,體脂,健康體重,網上有相關的工具可以利用,要清楚自己的重點在哪裡,比如我的重點是減脂塑形,那我的力量訓練不會用大重量進行訓練,小重量多組數和次數是重點,每天的有氧必須進行。

爭取每一個動作都做到很標準。

1.部位的組合

我了解我的薄弱肌群,需要強化的肌群,所以我會針對薄弱肌群進行強化訓練,比如肩部我會單拿出來進行深度刺激,其他部位則可以進行HIIT的訓練方法,在有氧前更大程度的糖原的消耗。或者可以把每個部位都單獨進行訓練,這樣就可以一個星期的時間全部過一遍,當然,如果一周安排訓練時間比較緊湊的朋友可以進行主力肌群+輔助肌群。如:胸+三肉,背+二頭,腿+肩,手臂這樣的組合,但是注意的是,這樣的訓練強度對於剛開始訓練的朋友會比較吃力。

2.動作的選擇

我計劃中更簡單明了的說明了當天的訓練部位,並沒有詳細說明動作的選擇,是因為我對每個部位的訓練動作都瞭然於胸,所以,前提是首先為自己設計動作,之前推送過很多關於動作的內容,需要的可以和我要。要掌握每個部位的動作要領, 通常我會選擇常見的經典動作,比如:胸部進行寬握俯臥撐, 夾角俯臥撐,雙槓臂屈伸,可以更好的訓練胸部的肌耐力和型狀。

3.力量訓練的HIIT方法

例如:腿部:(20s負重深蹲+20s無負重蹲起跳+15s休息)x8組。(20s無負重深蹲+30s無負重高台階交叉腿起身+15s休息)x4組。注意,期間每個動作都是沒有休息時間的,是一個很連貫的訓練,銜接要緊。這是我的力竭組合,這些動作做完基本已經達到癱瘓狀態。當然,每個人根據自己的體力和情況自行製定。最後會說明單純增肌的方法。

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