讀懂這16個健身知識,效果提升200%

運動大聯盟     2020年08月11日

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當做訓練計劃的時候,首先要確定你要達到的效果,然後再製定達成目標的方法。初學者可能在前幾個月會有大的進步,即使訓練內容一成不變,也就是所謂的新手效應。

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沒有完美的訓練計劃,所有的訓練計劃都有利弊,不管它被多麼的精心設計,或者有多麼特殊。雖然我們看到很多明星、運動員的訓練方法,但不一定這種方法就適合普通的訓練者,所以遵照大牛的計劃練意義並不大。

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大量有氧運動會對腎上腺素系統造成壓力,而這種影響也會妨礙到力量訓練的進步,所以有計劃的安排有氧運動非常重要,想清楚自己究竟要什麼。

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注意營養和運動補劑的使用對運動能力的提升也很關鍵,在進行多關節複合運動時,營養的作用可以使你負荷更大的重量,3分練7分吃只關鍵。運動後營養的補充對修復起著關鍵作用,攝入碳水來降低皮質醇水平,以及增加肌肉的糖原,所以別再一味的追求無碳水只補充蛋白質的練後餐(包括0卡0糖的補劑)。

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依據個人的運動強度和運動能力等級,機體組織的修復和蛋白合成一般在48到96個小時之間,而這時間的營養和休息則是成長的關鍵。

如果太長時間不練的話,超量補償效應將消失,鍛煉水平也會回到初始水平,健身一段時間不代表可以一直保持,健身是生活一部分,人們真正要改變的是生活方式。

而如果訓練刺激離得太近,這種超量補償沒有機會發生,還會使得力量水平下降。合理的安排訓練的強度,有計劃的進行健身,能夠降低訓練過度,或者造成運動傷害的風險。

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對於慢肌纖維,多次數的刺激效果更好。對於快肌纖維,少次數的訓練效果更好。低次數的鍛煉對力量的增長很重要,而高次數的鍛煉可以很好的鍛煉耐力。而以上兩種方法則都需要練習。

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大概每2-4周定期的調整訓練計劃,包括訓練次數,動作安排,鍛煉的組數,次數,訓練時間,組間休息以及每個動作肌肉收縮的節奏等等。沒6-8週更換新的訓練計劃。高水平的訓練者應該更頻繁的改變鍛煉方法,因為他們的身體有更好的適應性。

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在你去健身房前,就應該有一個清晰的目標,今天要做的練習,時間等等。同時記住,平衡性發展你的身體,別太過集中訓練某一個部位,要多訓練一些你不常關注的身體部位。一個環環相扣的鐵鍊的牢固程度,是以其最薄弱環節來衡量的,所以身體也一樣要均衡鍛煉。

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在每一次健身開始時,先進行難度較大的,複合型的動作,和需要爆發力的動作,這時的神經系統還比較活躍。剛開始鍛煉應該以大肌群開始。許多複合式運動涉及到的肌肉很多,是熱身的不錯選擇。

在熱身之後,力量訓練時間盡量控制在1個小時之內,其一是讓訓練更有節奏,避免閒聊等浪費時間影響健身效果,其二是避免訓練過度。

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成對的肌群應該設計在一起訓練效果會更好,也就是超級組訓練,例如肱二頭肌和三頭交替進行練習。對抗肌群的超級組,可以在不增加強度的情況下,每次運動達到雙倍的效果。

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大重量的啞鈴要比槓鈴的訓練對身體的要求更高一些。和大多數器械相比,槓鈴和啞鈴則可以有無窮的變化訓練內容。所以,別因為啞鈴槓鈴難掌握而不去嘗試學習,它可能會成為你未來最重要的健身器械。

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一個動作調動的肌群更多,肌肉參與的越多,代謝則越高,也就是所謂的大動作,複合動作,深蹲、臥推、硬拉、划船等。舉多大的重量決定了對肌肉進行了多大的刺激,反過來肌肉的刺激決定了力量訓練的成效。

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重量越大,你所能進行的次數越少,重量小,則次數多,次數和重量成反比。對於組數和次數也一樣,當使用次數低,可以多做幾組,相反高次數的話可以少做幾組。而對於組數的選擇遵循效率遞減規律,組數越多,產生的效果會逐步降低。

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對於初學者來說一到兩組就可以達到刺激肌肉生長的效果,但是訓練過6-12次之後,就應該增加訓練強度,因為肌肉也有其適應性。

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如果你是按照局部製定的訓練計劃,確保在訓練中多選擇一些不同的動作,對這一個肌群的各角度方位都刺激到。當訓練者變的更強的時候,神經系統也會隨之變強,所以想要再獲得更好的訓練效果,就要增加重量。

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有時候你在鍛煉相對薄弱的落後的部位時,特別是增肌,對於一塊特定的肌肉最多安排4個動作。如果感覺恢復能力差,首先要減的是運動量(組數、次數),而不是強度。休息間歇多少,也是依據你的訓練目標進行安排,而不是隨意休息。

調動的肌群越多,休息的間歇要更長一些。

運動的範圍越大,休息時間應越長。

越是高爆發高協調性大重量的動作,休息時間要越長一些,而單關節孤立訓練小重量的訓練休息則少一些。

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