「步不穩,則拳亂」,練好太極步,這一點要注意

運動大聯盟     2020年08月10日

拳論講,太極拳「其根在腳,發於腿,主宰於腰,形於手指」,又說「五行運行皆在步,一身根基定於足」;拳諺也說「步不穩則拳亂」,這些都充分說明,走步是太極拳運動的基礎和先導。步法動,全身才能動;步不動,其他無從動。否則,定會被動失勢。

「步不穩,則拳亂」,練好太極步,這一點要注意

如何習練好太極走步?筆者體會,除加強基本功鍛煉,提高腿部力量外,還應特別注意做好以下幾點:

第一,起落要輕靈

這是步法的核心功夫。掌握好輕起輕落、點起點落、緩起緩落的步法原則。既要把握「貓步」中輕靈、柔和、敏捷、無聲無息、「軟著陸」的特點,又要領會「邁步如臨淵」時,思想高度集中,謹慎小心,輕緩、窺探,隨時可以收回、邁出的精神。同時,還應勻速、連貫、綿綿不斷。否則,既會影響步法的任意互換,又會影響氣血的正常運行。

第二,落腳的方位要準確

這是檢驗拳式是否規範的一個重要方面。因此,每個動作都應按照基本要求,把腳落到應落的位置。準則是「四正四隅」。即東、西、南、北四個正方向為基本方位;東北、東南、西南、西北四個與正東、正西方向線形成夾角45°者,為中間方位、為斜方向。在四個斜方位中,還有兩種情況:一是在套路行進方向線左或右,成夾角約30°者,稱作「稍偏××」;二是夾角小於30°者,稱作「偏×」,這是以「八卦」「五行」來表示太極拳定勢的方位,也是太極拳獨特的人體空間定位坐標。既符合人體機理活動規律,又能使動作變換自如。因此,行拳時必須朝上述四個正方向前進、後退,或某個斜方向斜進、斜退,不可偏離。如失於準確,則會造成「差之毫釐,謬之千里」的錯誤。

「步不穩,則拳亂」,練好太極步,這一點要注意

第三,提腳的高度要適中

原則是「進步宜低,退步宜高」。低是貼近地面,高為不超過踝骨。這就應特別注意步法轉換時擺胯的高度要適中,並保持一致。不能過高過低、忽高忽低。同時還應注意「上步腳跟鏟地,退步腳尖先行」的原則。也就是說,進步時,前進腳腳跟先著地,然後逐漸平穩過渡到全腳踏實;退步時,後退腳腳尖先落地,然後逐漸平穩過渡到全腳踏實。側行步(橫移步),前腳掌內側先著地,然後逐漸平穩過渡到全腳踏實。

第四,兩腳間要保持一定的橫向距離

間距的寬窄,應以便於身體重心轉換為原則。也就是說,不論進步或退步,要使身體重心盡可能在很短的時間內,由原來的支撐腳轉換到另一腳。一般的橫向間距是:虛步10~30厘米,弓步20~30厘米(野馬分鬃同肩寬),馬步約為本人2~3腳長。前後兩腳一定不能站在一條直線上,或左右交叉繞步。併步時,兩腳平行,間距10~30厘米,成小開步,不可靠的很緊或成「八字形」。

第五,步幅大小要恰當

步大,進退擺放不能隨機應變,容易被動失勢;步小,不利於塌腰、落胯,內氣下沉和重心穩定。因此,腳步大小應以腳步舒展、重心穩固、不過前過後、迎送相當、轉動靈活為宜。例如弓步,以一腿屈膝支撐、另一腿自然伸直為好,不可有任何勉強。習練者應結合個人情況,在實踐中不斷體悟、摸索,總結經驗。

「步不穩,則拳亂」,練好太極步,這一點要注意

第六,兩腳要虛實分明

這既是太極拳運動中對立統一辯證關係的一個重要體現,也是對步法的一個基本要求。拳論云:「一處有一處虛實,處處總此一虛實。」就是說,太極拳的每個套路,除起勢和收勢時兩腳短暫平行站立外,其餘動作無時無刻不在一虛一實、一實一虛的轉換中進行。習練者要靠意念的引導、姿勢的開合、重心的移換、呼吸的配合來調整實現。具體做法是:以腰脊命門穴為軸心,腰向左轉,身體重心移至左腳,成為支撐腳,左腳即為實;右腳起輔助支撐作用,為虛。反之,腰向右轉,身體重心移至右腳,成為支撐腳,右腳即為實;左腳起輔助支撐作用,為虛。二者交替進行。要防止步不分虛實的「雙重」現象和拖泥帶水的散步式打拳。如此,手足才能得其用,攻防才能得其宜

第七,腳的運行路線要清晰,要走出弧形

走弧畫圓是太極拳獨特的運動方式。它以演練者的脊柱為軸心,手上有圓,腳下有圓,進是圓,退是圓。各式各樣的弧和圓貫穿於每個拳勢之中。因此,不論進步或退步,兩腳都應根據「先收後開」的軌跡運行。不可直來直去,有稜有角。以弓步為例,不論左弓步或右弓步,都應先把後腳收於支撐腳的內側,然後再向左(右)側前方上步。倒捲肱則是先把前腳收於支撐腳的內側,然後再斜向左(右)側後方45°角撤步。這樣就自然形成「月牙形」或「弓背形」的弧形路線。

第八,腳步要穩固

這是步型的核心,也是實現各種技法的保證。拳諺曰「邁步如犁行地,落地如樹生根」;「腰如蛇行,步如粘」。只有根基紮實,身體平衡,上肢、軀幹才能靈活多變。這就要求習練者註意做好:

(1)開胯圓襠,兩腿對撐,擴大底面;

(2)身體重心的轉換只能隨步的變換而移動,步法不變,重心不能變;

(3)換步前必須先換重心,只有在支撐腳控制好重心後,才能將另一腳提起;

(4)支撐腳必須五趾抓地,全腳踏實。切忌「掀掌」「拔根」減少支撐面。

「步不穩,則拳亂」,練好太極步,這一點要注意

第九,腳的動作要與上肢動作密切配合,協調一致,一起進行

做到身隨步走,步隨身移。一動無有不動,一靜無有不靜。步到、身到、手到、眼到。內外相合,上下相隨,全身協調。不能步走身留或身走步留,各行其事,上下脫節。拳諺說得好:「步動身隨手方到,打人動步方得妙」。「手到腳不到,鬼也打不到;手腳一齊到,金剛也跌倒」。

總之,太極拳的根基在腳,「先有好腳,才有好拳」。只有充分認識腳在太極拳運動中的重要地位,經常注意樁功、行步鍛煉,打好步型、步法基礎,加強腿部支撐力和柔韌性,才能提高拳技水平。

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