瑜伽體式練習後容易腰酸腰痛?注意這個細節

運動大聯盟     2021年02月25日

練完瑜伽體式,腰疼?

一位練習兩年以上的瑜伽愛好者近期發現每次練習完瑜伽後,會有腰酸腰痛的問題,有時要緩解一會兒才能進入下一個體式練習。去醫院檢查,沒有腰椎損傷問題。

瑜伽體式練習後容易腰酸腰痛?注意這個細節

她表示,自己平時沒追求過高難度動作,動作也很和緩,咋就會腰痛呢?後來觀察她的練習,發現一個練習細節需要注意---容易腰椎前凸過度,常塌腰保持體式。

小細節,大問題!瑜伽體式練習一些細節不得不再次提起,否則順著你的練習習慣進行下去,會引起更多身體不適。

先了解脊柱的結構

脊柱由26塊脊椎骨合成,即頸椎7塊、胸椎12塊、腰椎5塊、骶骨1塊、尾骨1塊,由於骶骨係由5塊,尾骨由4塊組成,正常脊柱也可以由33塊組成。

正常的脊柱有四個生理彎曲即:頸曲、胸曲、腰曲、骶曲。脊柱的生理彎曲對保持身體各部平衡,緩沖壓力有著非常重要的作用。

瑜伽體式練習後容易腰酸腰痛?注意這個細節

脊柱的生理曲度

脊柱出現了4個矢狀面彎曲:兩個原發後凸和兩個繼發前凸。

新生兒的脊柱是由胸椎後凸和骶骨後凸形成的向前彎曲,這兩個彎曲可以最大限度地擴大胸腔、盆腔對臟器的容量。嬰兒出生時,頸部始呈稍凸向前的彎曲,當生後3個月,嬰兒抬頭向前看時,即形成了永久性向前凸的頸曲,以保持頭在軀幹的平衡。在生後18個月幼兒學習走路時,又出現了前凸的腰曲,使身體在骶部以上直立。

這樣脊柱出現了人類所特有的4個彎曲,其中兩個原發後凸,兩個繼發前凸。腰椎正常生理曲度的存在,是脊柱自身穩定和平衡的表示。

人體有五個腰椎,每一個腰椎由前方的椎體和後方的附件組成。椎板內緣成弓形,椎弓與椎體後緣圍成椎孔,上下椎孔相連,形成椎管,內有脊髓和神經通過,兩個椎體之間的聯合部分就是椎間盤。

瑜伽體式練習後容易腰酸腰痛?注意這個細節

腰椎伸、屈動作對韌帶的影響

胸椎各個棘突向下傾斜(第11、12胸椎除外),它們相互支撐,限制脊柱的過度後伸。在第五腰椎和骶骨之間,是腰骶聯合。骶骨底前傾,且第5腰椎體和骶骨之間的椎間盤後部比前部薄。

瑜伽體式練習後容易腰酸腰痛?注意這個細節

這個部位的特殊性:

1、一股力量作用於骶骨底上。

2、另一股力量有向前滑動的傾向,就像在滑梯上一樣。

如果骶骨底傾斜較大,第二股力量就會加大。

第四腰椎和第五腰椎之間也存在這種靜力學特點。第四腰椎和第五腰椎通過髂腰韌帶間接固定在骶骨之上。

瑜伽體式練習後容易腰酸腰痛?注意這個細節

上圖顯示從腰椎到髖部的髂腰韌帶由上束(1)、下束(2)、髂骨束組成。具有穩定腰骶關節,限制腰椎過度前屈和旋轉的作用。

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做伸運動時,下面的韌帶拉緊

瑜伽體式練習後容易腰酸腰痛?注意這個細節

做屈運動時,上面的韌帶拉緊。

從側面觀察,下面的韌帶靠前,上面的韌帶靠後,在做伸運動的時候,下面的韌帶拉緊。而做屈運動時,上面韌帶拉緊。

所以如果在平時生活中,或者做瑜伽體式時,由於胸椎後伸的限制,很容易把壓力集中在腰椎和骶椎連接處。

腰椎反覆或長時間後彎(伸)保持,下面的韌帶會長時間拉緊;或者長時間前屈(屈)保持,上面的韌帶會長時間拉緊。

比如做站立脊柱後伸的體式時,如果一味強調脊柱後伸,骨盆又處於前傾位,隨著骶骨部的傾斜,第五腰椎對骶骨部的壓力會減小,而靠位於後部的關節突來支撐身體,同時髂腰韌帶下面的韌帶會拉緊。

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腹直肌

骨盆前傾位保持時,腹部前側腹直肌延長虛弱(腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁,居腹直肌鞘內,為上寬下窄的帶形多腹肌,起自恥骨聯合和恥骨嵴,肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。)

腹直肌虛弱可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,腹壓減弱,增加腰背痛的機率。

骨盆盆底肌與腹肌共同協調作用,維持骨盆穩定和腹內壓力,在進入後伸體式時,一起維持腰椎的穩定,並通過氣囊效應,使腰椎得到保護。

列舉幾個常用體式

一、新月式、戰士一式:在骨盆穩定延展的基礎上,後伸脊柱。

比如新月式,避免骨盆前傾位立起上身,這樣會出現靠腰骶部位於後部的關節突來支撐身體。

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新月式錯誤習練

如上圖所示:骨盆前傾位,翹臀,腰椎過度前凸,肋骨外翻。這樣會導致腰椎之間、以及第五腰椎和骶骨之間後側壓力過大,髂腰韌帶下側過緊,而且腹部肌肉力量沒有啟動,腹直肌虛弱,而導致肋骨外翻。而且身體重心容易向前移動到前側支撐腿上,減弱了後側伸展腿髖屈肌的拉伸效果。

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新月式正確習練

如上圖:骨盆中正,脊柱和骨盆完整伸展,並啟動了腹部前側肌肉拉向腰椎,避免肋骨外翻。而且身體重心落於髖部,並激活後側伸展腿的髖屈肌,髂骨向上推的基礎上拉長髂腰肌、股直肌等肌群。

在戰士一式中也容易出現這種問題,也是需要注意的地方。

二、蝗蟲式、蛇式:有效地啟動臀部肌肉力量。

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蝗蟲式習練

進入俯臥後彎體式之前,要先有意識地把腰椎向後延展,啟動臀部肌肉,腰椎處便可得到放鬆。

避免髖部過度外旋,要把大腿內側肌肉收緊拉向骨盆底部,而且啟動大腿外側闊筋膜張肌略向內旋。

比如蝗蟲式:大腿前側貼實地面,腳背壓實地面的基礎上,抬起上身和雙腿。

而不可為了抬高雙腿,而費力地仰起脖子(容易壓迫頸椎後側,導致頭暈),或者放鬆臀肌和雙腿,而讓腰椎周圍的肌肉發力後彎。

蛇式練習:也同樣需要先做好以上的體式準備後,緩慢起身。這樣會達到整體脊柱的伸展,並避免在腰椎產生過多的壓力。

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眼鏡蛇式習練

俯臥後彎體式,要啟動臀部肌肉把骨盆和脊柱向後延展,但不可把臀部向內夾緊,並啟動雙腿外側和內側肌肉,限制髖部過度外旋,否則臀部夾得過緊,會影響骨盆和脊柱後伸。這樣會給腰椎和骶骨之間留出伸展空間,胸廓擴張,脊柱後伸。

三、坐立體式:要注意脊柱和骨盆的整體延展

金剛坐、盤坐姿勢練習,很常見的問題是:骨盆前傾位,腰椎過度前凸,腹部向前突出,腹肌虛弱。

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錯誤金剛坐

正確坐姿:

應該端正骨盆托舉脊柱向上延展,微收腹部拉向腰椎處,胸部打開但是不向上抬高,放鬆雙肩,且從側面觀察耳朵和肩膀處於一條垂直線上,下頜略內收,拉長頸椎。

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正確金剛坐姿

瑜伽體式習練的細節需要重視,無論前曲或者後彎,都要注意骨盆和脊柱的整體延展,根基穩定,骨盆中正,腰椎伸展,胸廓展開,雙肩放鬆,頭頸立直,下頜內收,呼吸深柔,緩慢進行。

對身體的覺察很重要,啟動身體、氣息、意念整體結合,具體問題需要有經驗的瑜伽老師當面指導,才會更有效地練習。

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