瑜伽前屈手還摸不到腳的人,5個步驟,按順序自己調整一遍,再試

運動大聯盟     2020年05月24日

瑜伽前屈其實我們說的很多。還是有朋友問我們為什麼練了這麼久的瑜伽,前屈還是沒有進步,手還是摸不到腳。到底要怎麼做,怎麼調整才能讓前屈向前進一步呢?

今天我們就專門來講一講在瑜伽前屈中如何調整才能讓前屈更深入。

在講前屈具體的調整方法之前,我們先強調關於前屈的二點:

1、前屈是摺疊不是彎曲。

摺疊和彎曲有什麼區別,我們舉個例子。

一根有柔韌性的竹子,你把它從中間折斷一分為二,然後把兩根疊起來,這叫摺疊;彎曲呢,你把竹子掰成一個圓弧,一個半圓,這叫彎曲。

我們做前屈是讓身體對折摺疊,不是彎曲。恰恰相反,瑜伽後彎是彎曲,不是摺疊。

2、前屈是從髖關節開始摺疊,不是從腰開始彎曲。

是從髖關節開始的對折,不是從腰開始的彎曲。再通俗一點,是從大腿根部腹股溝的位置開始摺疊身體,而不是從你的後背小肚子的位置彎曲身體。

把這兩點連起來看就是:前屈是從髖關節開始摺疊身體,而不是從腰椎開始彎曲身體,其實這一句話就是前屈的精髓,前屈的全部內容。只要你理解透了這句話,前屈容易犯的錯誤,你也不會再犯了,也知道前期怎麼調整了。

之所以把一句話分成兩段來說是為了強調再強調,給大家加深印象。希望你們一做前屈的時候就想到那個凡一簡直就是唐僧,明明一句話的事,偏要說上一大堆,這就對了,這你就能記住了。我再強調一遍:前屈就像從中間折斷的竹子是從髖關節開始摺疊,不是從背部彎曲。

下面我們再來看調整步驟。為了方便大家記憶,我把它歸納為5點,

1、調整重心,讓臀部在腳踝上方。

很多新手在做瑜伽前屈的時候都是撅屁股,把臀部拚命往後推,導致臀部不在腳踝的正上方,跑到離腳後跟很遠的後方去了,生氣的重心也跟著向後移了。

第一步調整:重心向前移。把你身體的重心移到全腳掌上來,而不是放在腳後跟上。實在不行,可以臀部靠牆找感覺。

想想折斷的竹子,先把竹子扶正了再來折斷。

2、微曲膝蓋,

對於腿後側比較緊的人來說,在做前屈的時候不要捨不得彎曲膝蓋,不要覺得彎曲膝蓋就拉伸不到腿後側。事實真相是彎曲膝蓋可以更好地更強的拉伸腿後側,你試一試在伸直和彎曲膝蓋兩種狀態下,看看腿後側的拉伸感,腿你就明白了,沒有什麼比實踐得出的感覺更有說服力。

第二步調整:彎曲膝蓋。最好讓你的小腹部貼住大腿根部。

想想折斷的竹子。最靠近折點的兩個地方是最先碰到一起的。

3、把臀部向上抬

我們的目的不是彎曲膝蓋,是前屈,所以最終還是要把坐骨向上抬。

第三步調整:在保持身體重心不變的情況下,保持下腹部緊貼大腿根部的情況下,保持膝蓋彎曲的情況下,抬臀部向上到你的極限

4、吸氣時脊柱延展。

保持住前面一切不動的基礎上,開始加深體式

第四步調整:吸氣,胸腔打開,抬頭,頭頸帶領脊柱向上向前延展,請大家注意是抬頭向上向前延展。前上方。

再做這一調整的時候,你的上腹部有可能會離開大腿,但是大腿根部和下腹部始終不要離開。

想想那根折斷的竹子。竹子的上半段是硬的,但是我們的身體是軟的,所以我們得把我們的脊柱理理平,拉拉直,為下一次摺疊做準備。就像疊被子之前先把被子鋪平整。

5、呼氣時加強摺疊

前面打開胸腔延展脊柱都是為了這一步。前面延伸的越多,空間越多,那麼在這一步摺疊的就會越多越順利。

第五步調整:低頭,把剛才理平捊直的脊柱平鋪下去,隨著脊柱平鋪下去的軌道把臀部再向上抬高一點。

第四步是為第五部打基礎的。我們把被子也好,竹子也好,脊柱也好理平是為了更好地摺疊,是為了讓他們摺疊到一起的時候,更平服,貼合得更緊。

最後保持,在保持的時候,你可以重複第四和第五步,這就是我們說的每次吸氣時延展,每次呼氣時加強。

這個調整前屈的整個步驟特別適合初學者,特別是大腿後側比較緊的初學者。有2個關鍵點:彎曲膝蓋先讓大腿根部靠下腹部;在吸氣時脊柱向前向上延展,然後再下來。

如果你是初學者,搞不懂什麼叫骨盆前傾,什麼叫把腹股溝向後推;如果你是腰椎間盤突出,腰不舒服,不敢練前屈,你就按照我這五個步驟反覆調整,我保證你不會再犯前屈中容易犯的任何問題,不會傷到腰椎,不會把大腿後側拉傷,進步還很快。不信你就試試看。實踐是檢驗真理的唯一標準。

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