健身腰帶是裝酷用的嗎? 關於它的原理你必須瞭解

運動大聯盟     2020年06月03日

我們在健身房常常會看到一些人帶著腰帶進行訓練,看起來非常酷也非常專業,這時候你可能也會考慮自己是否也需要配備一個腰帶呢?

其實這個問題也不至於讓我們太過於糾結,畢竟買一個腰帶也花不了多少錢,但如果你只是因為跟風而買的話最後也不會用,而且還有可能讓自己對腰帶產生依賴,那麼在用健身腰帶之前我們最好先瞭解下其中的原理。

健身腰帶的原理

健身腰帶能夠給腹部的四周施加額外的壓力,讓我們腹部的所有肌肉都緊繃起來,在這種條件下我們再深吸一口氣的話腹部的壓力會陡然增加,強大的腹內壓能夠抵抗槓鈴的重量,而且把脊柱向外推就保證腰椎的穩定性。

我做一個比喻,比如我們分別往球和皮球裡打氣最後的結果肯定是不一樣的,氣球的外表鬆軟,就好像我們的肚皮一樣,即使你往裡打氣的話它受到壓力時也會由於柔軟的表面而變形,而皮球就好像是在我們的肚皮上加了一層腰帶,往皮球裡打氣時,由於其內部的空氣壓力越來越大使得這個皮球最後變得十分堅硬,受到壓力的時候也不會輕易的變形。

所以健身腰帶會在兩個方面產生作用,一個是通過強大的腹內壓把脊柱往外推,讓脊柱按照正常的結構排列,另一個是在強大的腹內壓的情況下,讓腹部的空氣來對抗槓鈴的重量,從而減少脊柱的負載。

腰帶的種類

以上就是腰帶的原理,但是我們在購買健身腰帶的時候會發現它的種類也不少,難道做這麼多種類型的腰帶只是滿足我們對外觀的需求嗎?當然不是,拋開材質不說,健身腰帶在定位上一共分3種,力量舉腰帶、健美腰帶、軟材質腰帶。

力量舉腰帶

這種腰帶的橫截面較窄,但厚度在所有健身腰帶當中是最厚的,而且還帶著金屬扣,光從配置上看就能知道這種腰帶並不會出現在一般的場合,這算是一個硬核裝備,專門為那些嘗試極限重量的訓練者服務,比如你在做1—5RM重量的訓練時就應該用上這種腰帶。

其中的原因是它的厚度能給我們的腰部提供穩定的支撐,還有較細的橫截面也能給腹部提供較大的壓強,便於幫助我們抵抗極限重量。

健美腰帶

健美腰帶的材質和厚度要次於力量舉腰帶,而且這種腰帶的橫截面不是一樣寬的,紮上這樣的腰帶之後在肚子那一側橫截面細,而在背部那一側橫截面寬,這種設計的原理是因為它並不會始終的會給我們的腹部強大的支撐,而是會在關鍵點幫助我們把腹部緊繃起來,健美訓練的重量要低於力量舉訓練的重量,這種設計也不無道理。

尼龍扣腰帶

這種腰帶的材質最軟、重量最輕,而且紮上之後會發現後面特別的寬、前面特別的窄,並且不是用扎扣連接在一起,而是用尼龍扣把兩端連接起來。

從材質上就能看出這種腰帶並不適合極限重量訓練,一般情況是當你傷病剛剛痊癒的時候適合用這樣的腰帶,還有健身新手想通過較大重量來鍛鍊核心肌群募集能力的時候也可以用這種腰帶。

什麼情況下應該用腰帶

在瞭解了腰帶的原理之後大部分人會傾向於紮上腰帶去訓練,而當你使用過腰帶之後你就會對它產生依賴性,確實,紮上腰帶之後做大重量訓練心理會更踏實,而且還能舉起更重的重量,有研究顯示,紮上健身腰帶做深蹲和硬拉的重要比不扎腰帶使用的重量多出20%,那麼是不是說在每次健身的時候都要和腰帶相伴呢?

也不是,對腰帶過於依賴也並不是好事,一般只有在特殊的情況下才會使用這種健身裝備,下面我就列舉一下使用腰帶的情況。

當要舉起自己的極限重量時應該使用腰帶,這樣能防止你受傷

當自己剛剛從腰傷恢復過來的時候應該使用腰帶,這樣能防止傷病復發,還能幫助自己找回自信

一般在深蹲或者硬拉的最後一組使用腰帶,在最後一組我們筋疲力竭而且對再次舉起槓鈴會有恐懼感,帶上腰帶能給自己在心理上帶來一些安全感。

除了以上3種情況不建議使用腰帶進行訓練,我曾經對腰帶就有很強的依賴性,當時我哪怕是做槓鈴彎舉都喜歡扎腰帶,這樣確實能讓自己的腹部感覺到非常的舒服,但說實話這就是一種懶的表現,因為帶上腰帶我的腹部就不需要太多的發力,結果可想而知,我的核心肌群特別弱,沒有了腰帶做動作時腰痛的幾率也隨之增加。

如何降低對腰帶的依賴性

扎腰帶訓練確實會讓我們變得越來越懶,我們的健身的目的是強化肌肉使我們變得更健康,扎腰帶是在必要情況下的一種輔助手段,在健身中更多的時間還是應該通過調動核心肌群來對抗重量,只有你學會調動核心肌群之後你才有資格使用腰帶,那麼如何使我們的核心肌群活躍起來?我推薦以下步驟。

一、學會腹式呼吸

想要增加腹內壓,得先學會把空氣吸入到肚子裡,我們很多人都習慣於胸式呼吸—把空氣吸入到胸腔然後吐出,其實腹式呼吸更健康,那麼腹式呼吸練習方法如下

靠在牆上,把手臂伸向前方再把肩胛骨後縮,這樣能讓我們把胸挺起

一隻手放在胸上,另一隻手放在肚子上,反覆呼吸

在呼吸時感受兩隻手的起伏,儘量避免放在胸上的手被頂起,而是讓放在腹部的手被頂起

反覆呼吸,每天做3組,每組做15次

二、學會在靜態動作中收緊核心

說白了就是做平板支撐,在平板支撐當中我們不需要移動身體,但需要繃緊腹部來保持身體的穩定,不過平板支撐只能當做鍛鍊核心的初級動作,當你能堅持1分鐘之後就應該增加訓練難度了,主要的方式如下。

在身體的前面放置一個物體,然後以傳統的平板支撐為起始姿勢

慢慢的抬起一隻手並伸向前方的物體,動作全程保持身體的穩定

當手觸碰到物體後保持5秒再把手收回換另一隻手做

三、學會在站立的姿勢下收緊核心

不管是在做深蹲還是硬拉,當你的核心不能收緊的時候最明顯的現象就是會出現弓背的情況,那麼我們就可以先迫使自己把腰背挺直,然後反覆的向下俯身來鍛鍊核心。

拿一根直桿放在身後,讓直桿穿過身體的正中間

一隻手放在頸部抓住直桿,另一隻手放在背部抓住直桿,讓頭部和背部緊貼在桿子上

上肢反覆前傾,在前傾的過程中保持核心收緊,背部緊貼桿子。

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