經常健身但是無精打采,訓練過度了吧,5種症狀看看自己是否中槍

運動大聯盟     2020年06月03日

在不愛健身人的眼中,健身愛好者是非常的不可理喻的,因為我們日復一日的奔向健身房虐待自己,而且還要吃掉難以下嚥的雞胸肉,在外人看來,這一定是瘋了,但我們卻樂在其中,可以說健身這項運動能讓人上癮、能讓人著魔,為什麼它有這麼大的魔力?

我感覺健身和打網遊是一個道理,遊戲能讓人上癮是因為它的獎勵機制,我們為了升一級願意夜以繼日的做任務,同樣在健身中,我們為了讓自己長出一寸肌肉也會瘋狂的舞動啞鈴,但打遊戲和長肌肉卻不是一回事。

你在遊戲中毫無節制的付出確實能夠看到相應的回報,但是在健身中不照顧自己感受的話就會適得其反,人體畢竟不是機器,長期保持高強度訓練身體必定會吃不消,到時候你會發現你的肌肉維度不再提升、自身力量不再增加,如果出現這種情況很有可能是過度訓練綜合徵的表現,你需要休息。

但是也有人會說,這不一定是訓練過度,還有可能是到了瓶頸期,那麼到底怎麼判斷是否訓練過度呢?我又列舉了5個症狀,我們可以根據這些症狀綜合考量自己是不是應該休息。

訓練過度的表現

可以說訓練過度的表現是比較微妙的,以下5種症狀不一定都會同時出現,而有的症狀又容易和其他的病症相混淆,所以我們判斷是否訓練過度要結合自己的實際情況以及結合所有的症狀來決定。

症狀1.食慾降低和腹瀉

食慾降低和腹瀉是訓練過度的常見表現,因為我們的身體在長期受到不正常壓力的情況下會降低消化能力,而消化能力降低之後身體就沒有必要再攝取再多的食物,所以在訓練過度的情況下消化系統出現的問題會反應在食慾上,同樣消化系統的問題也會導致腹瀉。

但食慾降低和腹瀉也會由其他原因產生,我們可以回憶下最近吃過什麼東西,然後是再綜合其他我所列的症狀來判斷是否訓練過度。

症狀2.感覺身體特別虛

這種感覺類似於縱慾過度後的表現,就是不管做什麼事情都感覺體力跟不上,這主要是因為你在過度訓練階段對身體造成了太多的壓力和破壞,身體在恢復階段面臨著太多的工作,這時它會搶奪我們身體內其他的資源來取得盡快的恢復。

這種症狀其實也很難判斷是否是訓練過度,比如你這個人心肺功能比較差也會時常的發虛,或者是你真的縱慾過度了也會特別虛弱,總之我們得結合者其他的症狀來看。

症狀3.訓練表現下降

這對於訓練過度來說是最明顯的一點了,如果你既沒有發燒也沒有失眠的話,在當天訓練的時候明顯感覺不對勁可以懷疑下是不是訓練過度,而訓練能力的下降與否我們可以參考以下指標

握力是否下降

全身力量是否下降,最大訓練重量是否下降

耐力和爆發力是否下降,爆發力可以根據高翻這個動作去判斷

如果以上3種現象都處於長期下降的趨勢並且沒有返回到原來狀態的趨勢,就應該被判斷為訓練過度

症狀4.失眠

晚上總是睡不著也是訓練過度的另一個表現,主要是身體激素的紊亂造成的,我們在訓練時腎上腺素的分泌水平會升高,這種激素的共同作用是增加我們的機動能力和注意力,讓我們更有精神。

但是在過度訓練會對激素的分泌造成紊亂,腎上腺素會久居不下,這就會讓我們在夜晚時過度興奮進而影響睡眠。

不過我們的心情也會影響睡眠,所以這一症狀只是判斷是否訓練過度的標準之一,並不能當做主要的證據。

症狀5.性慾下降

當我們的身體出現問題的時候,身體會犧牲一些不是特別重要的功能來集中修補嚴重的傷害,那麼生育功能在這時會優先的被抑制,不僅是由於訓練過度,很多女生在工作壓力特別大的時候也會出現難以懷孕的情況,這是我們身體內的一種機制,我們可以利用這種機制來判斷是否訓練過度

不過這一症狀也容易跟許多其他的因素相混淆,比如工作壓力大、心情鬱悶等等,如果你已經年過4旬,可以考慮是不是其他因素導致慾望降低,但如果你的年齡是20—30歲,並且在很長一段時間都沒有慾望的話,有很大的可能是訓練過度了。

如何防止訓練過度

以上是訓練過度的幾大症狀,還是那句話,我們不能根據單一的症狀來判斷是否訓練過度,應該綜合所有症狀以及自己的實際情況來判斷。

當然,訓練過度之後要停止訓練適當的休息,但這樣一來就會減慢我們的增肌進程,這是誰也不想發生的事,那麼下面我就介紹兩個防止訓練過度的方法。

方法1.給自己安排放鬆訓練日

訓練講究的是張弛有度,如果把你的訓練重量製作成一張圖表的話,你的訓練重量不應該是像台階一樣一次比一次高,而是有高有低,但是整體的趨向是升高的,我們以這種戰術來不斷的排泄掉積累在體內的疲勞感以獲得更高的突破。

那麼給自己安排放鬆訓練日就是排泄疲勞感的主要手段,在放鬆訓練日我們可以把訓練重量降低兩個檔,以輕鬆的方式完成訓練次數,這樣既不會讓肌肉流失也能放鬆自己,一般情況下是訓練一個月之後給自己安排一個星期的放鬆訓練。

方法2.不要在每組都做到力竭

雖然力竭能夠幫助我們募集起更多的肌纖維,但是這種方式卻能夠讓我們產生更多的疲勞感。

曾經有過一項實驗,讓兩組人做相同體量的二頭彎舉,一組做到力竭,另一組不做到力竭,經過一段時間後發現,不發生力竭那組實驗人群的肌肉增長量要大於力竭組,科學家只是初步懷疑是過度疲勞產生的差異。

雖然是初步懷疑,但也應該多加重視,畢竟每一組都做到力竭會讓我們產生更多的乳酸,而乳酸的堆積就容易給我們帶來更多的疲勞。

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