經常練這6個瑜伽動作,髖關節自然就打開了,特別適合力量弱的人

運動大聯盟     2020年06月03日

今天給大家帶來一組開髖動作,和平時以拉伸為主的髖關節靈活度練習不一樣的是,這一組的練習以力量為主,更適合力量弱柔韌度好的人!

我們知道靈活和穩定、柔韌和力量均衡才是最理想的狀態,在日常練習中,我們可能更多的關注髖關節的靈活性和柔韌性,但是關節的穩定也非常的重要。特別是對於髖關節而言,只有髖關節周圍肌肉力量強健髖關節穩定,它的靈活和柔韌性才是有益的,沒有穩定的靈活是不健康的。所以帶著力量的開髖練習會更安全更健康。

1、樹式

山式站立站在墊子上,調整好身體,雙腿收緊、膝蓋上提,骨盆端正脊柱立直。

重心移到左腳上,抬右腳向上、髖外展,右腳掌踩在左大腿內側、腳趾朝向。

吸氣,延伸脊柱、雙手胸前合十,眼睛平視前方

呼氣,沉肩保持。

在樹式保持3到5組呼吸後回到山式反側練習。

發現很多人在練習樹式的時候都是先上方腿擺好,然後再調整重心調整身體。建議大家先調整好身體,然後再把腿放上來。

2、三角式

山式站立站在墊子中間,雙腳大大的分開,左腳掌外旋90度,右腳掌微內扣,左腳腳後跟和右腳足弓在一條直線,雙手其側平舉掌心向下。

吸氣,左手向上舉過頭頂,延展身體和側腰。

呼氣,手臂帶動身體向左側彎,左手抓左腳腳踝,眼睛去看右手的方向。

在三角式保持5到8組呼吸以後,右手帶動身體起身,反側練習。

和以往的三角式不同,這次的三角式建議大家先伸展同側手臂向上延展拉長側腰,然後再進入三角式,先延展脊柱、在脊柱延展的基礎上側彎。

3、戰士二式

山式站立站在墊子的中間,雙腳大大的分開。左腳掌外旋90度,右腳掌微內扣。調整骨盆端正脊柱立直。

吸氣,雙手其側平舉,掌心向下,

呼氣,彎曲左膝蓋,左小腿垂直地面,左大腿平行地面,眼睛看左手的方向。

在戰士二式保持5到8組呼吸後反側練習。

3、側角伸展式

站在墊子的中間,雙腳大大的分開。左腳掌外旋90度,右腳掌微內扣。

先調整身體,卷尾骨、骨盆端正,收腹部、骨盆端正,脊柱立直,

吸氣,雙手體伽伸展、呼氣,彎曲左膝蓋先進入戰士二式

再次呼氣時,手臂帶動身體向左側彎,左手放左腳外側或者搭左大腿上,右手向頭頂的方向延展眼睛看右手的方向。

在側角伸展式保持5到8組呼吸後反側練習。

4、蝗蟲式

俯臥在墊子上,頭腳髖一條直線,雙腳分開與骨盆同寬,雙手放身體兩側掌心向下。

吸氣,抬胸腔、大腿、雙手向上

呼氣,沉肩保持

蝗蟲式我們介紹過很多次,是一個可以調動全身肌肉的動作。腰不舒服的人注意雙腳不要抬得太高,注意脊柱的延展,在延展的基礎上做動作

5、橋式

仰臥在墊子上,頭腳髖一條直線,下巴微收,脖子後側延展,彎曲雙膝蓋、雙腳分開與骨盆同寬,腳掌踩地,雙手放在身體兩側

吸氣,臀部抬離地面,大手臂外旋,雙手在體後十指兩扣,壓地

保持3到5組呼吸後身體還原。

6、仰臥上舉腿式

仰臥在墊子上,雙腿伸直,腳尖回勾,

抬左腳向上,伸展帶套住左腳掌,手抓伸展帶,伸直左腿

呼氣時,向頭頂的方向拉伸展帶,讓左大腿正靠近腹部。

保持30秒左右返側練習。

最後別忘了休息術。

髖關節緊的人,經常練習這6個動作自然髖就打開了。

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